Comment prévenir les blessures courantes de la randonnée pédestre

Que vous vous entraîniez pour un trek prolongé ou une randonnée du week-end, nous avons tous ressenti les effets des douleurs musculaires, des ampoules aux pieds ou des articulations douloureuses. Les blessures peuvent vous empêcher de faire ce qui vous passionne et entraver les efforts d’entraînement en vue de la prochaine grande aventure. Avec quelques conseils sur la façon de prévenir et de traiter les blessures courantes de la randonnée pédestre, vous pouvez continuer à faire ce que vous aimez et à marcher vers votre but. Certaines blessures liées à la randonnée sont évitables ; d’autres sont facilement traitables par vous-même.

Note : Ces suggestions ne devraient jamais remplacer un traitement médical ou des conseils dans votre programme d’entraînement, mais elles peuvent vous aider à commencer à comprendre les blessures courantes de la randonnée pédestre et la façon de les gérer.

Ampoules

Ampoules aux pieds

Même les randonneurs les plus expérimentés peuvent avoir des ampoules aux pieds. Les terrains peu familiers et les pentes ajoutent plus de stress aux chaussures. Choisissez des chaussures robustes qui s’adaptent bien et portez des chaussettes de randonnée spécialisées. Les chaussettes de randonnée sont fabriquées à partir d’un matériau absorbant, bien ajustées et peuvent avoir un rembourrage supplémentaire. Je superposerai toujours mes chaussettes pour une protection supplémentaire contre les ampoules. Vous pouvez également utiliser des chaussettes de doublure pour améliorer votre protection contre les ampoules.

Ampoules aux mains à cause des bâtons de randonnée

Un simple tour de passe-passe peut faire toute la différence – changez souvent de poignée et utilisez vos boucles de poignet pour pouvoir saisir plus légèrement. Dans la plupart des cas, vos mains devraient simplement s’asseoir dans les sangles avec une légère pression sur les poignées. Il est bon d’imaginer que vous tenez un tube de dentifrice pour ne pas trop serrer. Plus important encore, assurez-vous d’utiliser correctement les boucles de poignet : les mains doivent monter dans la boucle par en dessous, et non par le dessus.

Douleurs au genoux

Beaucoup de gens pensent que les douleurs aux genoux sont inévitables en vieillissant. Dans les cas de blessures passées ou d’autres conditions préexistantes, ce peut être difficile à gérer, mais pour la plupart des gens, la douleur au genou peut être évitée. L’étirement régulier de vos quadriceps et des muscles ischio-jambiers peut minimiser la tension sur l’articulation, une cause commune de douleur. Les bâtons de randonnée sont extrêmement utiles pour les personnes prédisposées aux douleurs articulaires, car ils permettent une meilleure répartition du poids à chaque pas.

Douleurs aux épaules et au dos

Afin de prévenir les maux de dos, vous devez faire très attention en choisissant un sac à dos avec un bon ajustement. Demandez l’aide d’un professionnel lorsque vous êtes en magasin et testez le sac (chargez-le avec de l’équipement) avant de l’acheter. Il est également important que vous chargiez votre sac correctement afin que le poids soit réparti de manière à ne pas tirer sur les muscles de l’épaule. La charge de votre sac à dos doit être près de votre corps et la plus grande partie du poids doit être répartie sur vos hanches.

Douleur au bas du dos

Les douleurs lombaires sont souvent le résultat de longues périodes d’assise, que ce soit à votre bureau ou pendant vos trajets. Le fait de rester assis pendant de longues périodes de temps peut faire en sorte que nos fléchisseurs de hanche et nos ischio-jambiers se serrent, créant un déséquilibre musculaire qui sollicite le bas du dos. Étirer vos hanches souvent, et surtout avant une randonnée, peut aider. Il existe de nombreux étirements faciles d’ouverture de la hanche pour aider à prévenir cela.

Douleur de la voûte plantaire

Beaucoup de gens changent de chaussures une douzaine de fois et ressentent encore des douleurs à la voûte plantaire avant d’abandonner la randonnée. L’étirement peut être tout ce dont vous avez besoin. Oui, il est possible d’étirer ses pieds, et vous devriez le faire. Comme beaucoup de solutions citées dans cet article, cela devrait être fait sur une base régulière et juste avant la randonnée. Essayez de vous agenouiller avec les genoux au sol et les pieds sous les fesses. Vos orteils devraient être sur le sol comme si vous étiez debout sur eux (pointant vers l’avant) de sorte que les arcs de vos pieds soient entièrement exposés à quiconque se tient derrière vous. Si la douleur persiste, vous devriez consulter un médecin.

Cheville tordue/enflée (entorse)

Si vous marchez sur un sentier accidenté qui contient des rochers, des obstacles cachés ou des surfaces glissantes, une torsion de cheville peut être difficile à éviter. Pour éviter ces blessures, le port de chaussures appropriées avec protection de cheville est un bon point de départ. Au-delà, porter un bâton de randonnée ou une sorte de stabilisateur vous aidera à équilibrer vos pas. Si vous vous tordez la cheville au point de ne plus pouvoir continuer, assurez-vous de surélever la blessure, de savoir comment fabriquer une orthèse de cheville appropriée et de prendre un jour de repos si vous pouvez vous permettre de laisser l’enflure s’estomper. Si vous vous trouvez près d’un ruisseau ou d’une rivière, je vous suggère de tremper votre pied pendant 20 minutes dans de l’eau froide pour aider à réduire l’enflure.